Regl Döneminde Uyku: Neden Bozulur, Nasıl Düzelir?

Regl yaklaştığında bir türlü uyuyamamak, gece defalarca uyanmak ya da 9 saat uyuyup dinlenmemiş kalkmak son derece yaygın. Sebebi irade eksikliği değil, ölçülebilir fizyolojik değişiklikler.

Neden bozulur?

• Vücut ısısı yükselir. Yumurtlamadan sonra bazal vücut ısısı yaklaşık 0,3-0,5 °C artar. Uykuya dalmak için vücudun soğuması gerekir — bu artış, dalmayı zorlaştırır.
• Progesteron düşer. Regl öncesi progesteronun hızla azalması, sakinleştirici etkisinin ortadan kalkması demektir.
• Melatonin ritmi kayar. Bazı kişilerde luteal fazda melatonin salınımı değişir.
• Kramp ve ağrı gece uyanmalarının doğrudan sebebidir.
• Sızıntı kaygısı. "Acaba lekelenir mi?" endişesi uykuyu yüzeyselleştirir — ve bu tamamen çözülebilir bir sorundur.
• Ruh hali dalgalanmaları ve artan kaygı, uykuya dalma süresini uzatır.

Ne yardımcı olur?

• Odayı serinletin. 18-20 °C aralığı çoğu kişi için ideal. Regl haftasında bir derece daha serin deneyin.
• Yatmadan 1-2 saat önce ılık duş. Duştan sonraki ısı düşüşü uykuya dalmayı hızlandırır.
• Ağrıyı önden yönetin. Ağrı gelmeden önce sıcak uygulama ya da hekiminizin önerdiği ağrı kesici, gece uyanmalarını azaltır.
• Gece için doğru ürün. Uzun ve geniş arkalı bir gece pedi, sızıntı kaygısını ortadan kaldırır. Tampon takılı 8 saatten fazla uyumaktansa gece pedi tercih edin.
• Koyu renk çarşaf ve pijama. Basit ama gerçekten işe yarar — kaygıyı azaltır.
• Kafeini öğleden sonra kesin. Luteal fazda kafeine duyarlılık artabilir.
• Yan yatıp dizleri karna çekmek. Karın kaslarındaki gerilimi azaltır.

Uyku ve döngü birbirini besler

Kötü uyku ertesi gün ağrı algısını yükseltir, ruh halini bozar ve şeker isteğini artırır — bu da ertesi geceyi zorlaştırır. Döngüyü kırmanın en pratik yolu, regl haftasında uyku saatinizi sabitlemek: aynı saatte yatıp aynı saatte kalkmak, o hafta kendinize verebileceğiniz en iyi destektir.

Ne zaman ciddiye alınmalı?

Her döngüde birkaç geceyi aşan ciddi uykusuzluk, gündüz işlev kaybı ya da uykuyla birlikte belirgin depresif belirtiler varsa hekiminize danışın; premenstrüel disforik bozukluk (PMDD) değerlendirilmeye değer bir tanıdır.