Regl Döngüsü ve Egzersiz Performansı: Evrelere Göre Antrenman

Aynı programı uyguluyorsunuz, aynı uykuyu alıyorsunuz — ama bazı haftalar her şey kolay, bazı haftalar ısınma bile zor. Arada duran değişken çoğu zaman hormonal döngüdür.

Evre evre ne oluyor?

Regl fazı (1-5. gün)

Hormonlar en düşük seviyede, enerji düşük olabilir. Ancak hafif-orta egzersiz kramp şiddetini azaltır. Öneri: yürüyüş, yoga, hafif tempolu kardiyo, esneme. Kendinizi iyi hissediyorsanız normal antrenmanınızı yapmanızda sakınca yok.

Foliküler faz (6-13. gün)

Östrojen yükselir; enerji, toparlanma kapasitesi ve ağrı toleransı artar. Pek çok kişi için performansın en yüksek olduğu dönem. Öneri: ağırlık antrenmanında yüklenme, yüksek şiddetli interval, yeni rekor denemeleri.

Yumurtlama (14. gün civarı)

Östrojen zirvede, güç kapasitesi yüksektir. Bir uyarı: bu dönemde eklem gevşekliği artabilir, bazı çalışmalar diz yaralanması riskinin bir miktar yükseldiğini gösteriyor. Öneri: yüksek performans ama ısınmayı ve tekniği ihmal etmeyin.

Luteal faz (15-28. gün)

Progesteron yükselir; vücut ısısı artar, sıvı kaybı hızlanır, toparlanma yavaşlar. Enerji düşüşü ve şişkinlik yaygındır. Öneri: hacmi biraz azaltıp tekniğe ve dayanıklılığa dönün; sıcakta antrenmanda su ve elektrolit tüketimini artırın.

Pratik kurallar

• Kendi verinizi toplayın. Genel örüntü herkeste aynı değildir. Antrenman defterinize döngü gününüzü yazın; 2-3 ayda kendi haritanız çıkar.
• Düşük enerjili haftada programı bırakmayın, uyarlayın. Tamamen durmak momentumu kırar.
• Antrenmanda ürün seçimi. Yoğun hareket için tampon ya da menstrual kap genellikle pedden daha rahattır.
• Demir düzeyinize dikkat. Yoğun kanaması olan sporcularda demir eksikliği performans düşüşünün sık ve gözden kaçan sebebidir.

Regl kesildiyse

Yoğun antrenman ve yetersiz enerji alımı reglin durmasına yol açabilir (rölatif enerji yetersizliği). Bu bir "form göstergesi" değil, kemik sağlığı ve hormonal denge açısından ciddiye alınması gereken bir uyarıdır. Hekime başvurun.